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坚持,是一件很酷的事情!

2021.10.07

骑行是一项长距离的运动,我们经常会看到有些骑友刚开始冲劲十足,最后却被人“拉爆”。归根结底,骑行考验的是我们的耐力,只有保持速度,坚持到最后的人才有机会冲刺夺冠。

不论是竞赛,还是长途骑行,骑行耐力的提升都有很大的益处。本期,我们就来聊一下提升骑行耐力的方法。


优化能量储备

想要延长骑行的时间,提升骑行的耐力,你就必须非常了解身体的能量储备。我们的肌肉和肝脏中有糖原,血液中有葡萄糖,还有储存在身体各个部位的脂肪。这些是维持身体运动的能量来源。

当肌肉中的糖原消耗过多的时候,我们便没有力气继续骑行。能量的补充需要摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。日常的训练中,你可以测算一下等量碳水化合物和葡萄糖能够维持多久的骑行时间或多长的距离。

想要提升耐力,便要精确地控制好补充水和食物的时间,然后带足补给。当我们要进行一次比赛或者长途骑行时,前两天一定要多吃一点,补充大量的碳水化合物,给身体“充能”。


加强体能训练

耐力骑行归根结底考验的是我们身体的综合运动能力,也就是我们的体能。体能的提升,能让我们在面对同样的骑行里程时消耗更少的能量,从而骑行更长的距离。

体能训练要把专项和非专项相结合。我们骑行时常用的是大腿肌肉、小腿肌肉、臀部肌肉等,专项训练就是利用器械或者其他方法有针对性地锻炼这些部位的肌肉。非专项就是日常的综合性锻炼,将下肢肌肉以外的身体其他部位的肌肉进行综合性的提升,具体方法有:游泳、跑步、打羽毛球,健身房器械训练等等。

日常骑行之后,我们可以趁着热乎劲进行一些其他的运动,不要只进行骑行训练。综合性的训练对我们的健康更有益处,综合体能提升后,骑行耐力也会上一个台阶。


锻炼特殊肌群

骑行运动中的特殊肌群主要是下肢部位的肌肉群,骑行耐力的高低主要看下肢肌群到达极限的时间。竞技比赛中,有许多选手在前半程表现突出,但是后半程发力不足,最终落于下风。究其原因就是肌肉耐力不足,后半程不能维持之前的速度。

提升特殊肌群的耐力只有一个办法,就是不断地骑行。但是骑行训练有不同的手段,要综合运用,以达到更好的效果。

首先是速度训练,固定80公里的骑行距离,将心率控制在最高心率的80%左右,每周两三次。其次是间隔骑行训练,骑行距离10公里,心率控制在最高心率的90%以上,重复骑行8次,控制间隔时间。而后进行极限训练,距离控制在8公里左右,用尽全力,将心率提升到100%,不断缩短骑行时间。当然,骑行距离要根据自身情况进行设定,然后逐步提升。


保证睡眠时间

睡眠因素是最容易被忽略的一点,但却是提升骑行耐力的关键因素。不仅如此,想要提升骑行运动的整体水平,优质的睡眠更是关键。

骑行需要精神高度集中,还会消耗大量的体力,一次训练结束后我们往往都是身心疲惫。在补充了大量的食物之后,我们便需要通过睡眠来消化食物、补充能量,修复肌肉组织,放松脑部神经。

在训练周期内,骑友最起码要保证9小时左右的睡眠时间。有些骑友试图通过缩短睡眠时间,增加骑行时间的方法来提升耐力,短期内可能会有一些效果。但是长期来看,会降低身体免疫系统的活力,整体水平会下降。

提升睡眠质量的方法有:遮挡光线,降低噪音,睡前洗热水澡,睡前不进食、多饮水等。


骑行的意义在于不断地精进,超越自我。骑行耐力的提升不是一朝一夕之事,需要长期的坚持。

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