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即刻出发,来一场轻松愉快的骑行之旅!

2021.10.14

骑行虽然是一项健身运动,但并不是骑得越累锻炼效果就越好。正确的的骑行锻炼应该是在轻松的状态下获得最好的锻炼效果,如果你骑得很累,有可能是你的方法不对。接下来,我们就来探讨一下怎样骑行更省力,锻炼效果更好。


车辆调整

工欲善其事,必先利其器。骑行是一项科学的运动,每个人身体数据都不一样,骑行之前我们必须要选择一辆合适的自行车。现在市场上的自行车大都是通用尺寸,有一个建议的身高范围,买车时一定要根据自己的身体条件购买。有特殊需求的骑友也可以找厂家定制。

接下来,我们要根据自己的身体数据来调整自行车。坐垫的高度:当你用脚跟踩到踏板最低点时,腿部微微弯曲。坐垫的前后位置:当你双手抓住握把时肘部微曲,背部呈放松微曲的状态。车把的高度:应该让身体保持微微前倾,过高身体迎风面积大,并且容易腰痛,过低会让身体过于前倾,骑久了会很累。

做到以上这些,如果你依然觉得骑行费力,可以找专业技师做Bike Fitting。此外,车辆的配置也会影响骑行体验,骑友们需要及时维护车辆,可以根据自己的需求和能力更换更轻更好的配件。


骑行姿势

骑行姿势是很容易被我们忽略的一点,有些骑友日常骑行中养成了不良习惯,比如:用脚跟踩踏板,内八、外八字骑行,双臂撑着车把等等。这些姿势看起来骑得很随意,却一点都不省力。内外、外八字骑行容易造成膝盖损伤,双臂撑着车把会导致耸肩,还会挤压胸部,导致呼吸不畅。

正确的骑行姿势应该是双膝平行,用前脚凸起部位踩住踏板,臀部辅助大腿发力,带动小腿踩踏。骑行时如没有特殊情况,双手应轻轻握住车把,双臂微曲,这样遇到坑洼路面可以起到缓冲作用,并且上半身处于放松状态,不会消耗过多的能量,骑行更省力。


合适的齿比

每个人的身体素质和腿部力量都不一样,相同的齿比,别人骑起来轻松,你骑着却很费力。因此,我们不能盲目地听从和仿照别人的骑行齿比。合适的齿比应该是腿部需要发力才能踩动,但不会造成膝盖酸痛,并且能够一直维持踏频的齿比。

齿比是变化的,它需要根据路况和腿部力量的变化而调整。当路面不平整、腿部力量不足时,我们需要调到较小的齿比,当路面平坦或下坡时,可以调大较大齿比,加速破风。正确地调整齿比可以让骑行更轻松顺畅。


合理运用坡道

没有永远平直的路面,坡道是必然存在的,有时候征服坡道也是骑行的乐趣。在骑行过程中,合理的运用坡道可以极大地节省我们的体力。骑行时我们要将眼光放得更加长远,当看见前方出现上坡时,要及时加速,尽可能地让惯性带动我们冲过去,若冲不过去,当惯性减弱时及时地变换小齿比,踩到坡顶。

上坡大多伴随着下坡,下坡时我们可以调到更大的齿比,缓慢地踩动进行加速,但要注意骑行安全。一段长下坡,如果利用得好,可以让惯性助力我们保持高齿比、高速骑行很长一段时间,这时你一定能体会到什么叫做破风前行。


保持踏频

踏频就是每分钟内脚踏转动的周数,相同的齿比,踏频越快速度就越快。想要提高速度,我们应当尽量地提高踏频,但每个人都有自己舒适的区间,它并不是越快就越好。通常来说,平路骑行踏频在80-100rpm之间,爬坡骑行踏频在70-80rpm。影响踏频的因素有很多,所以骑友们要根据当时的环境作出应对即可。

除了下坡,不论遇到任何路况,我们都应尽量保持踏频,可以通过调整齿比来适应路况。正确的踏频是我们在骑行过程中肌肉发力的甜蜜点,在此状态下能够最大发挥肌肉效率,又不会很累。


骑行不是靠蛮力驱动车轮前进,而是巧妙地运用身体的技巧,让自行车带我们去更远的地方。骑行是一项科学的运动,运用以上这些技巧,既可以省力,又可以让身体达到更好的状态,从而拥有更加强健的体魄。

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