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想要提升骑行速度,这些你做到了吗?

2021.09.13

爱上骑行的人大都爱上了追风逐日的感觉,在不断转动的车轮中享受速度的快感。但是在生活中,每次组队骑行却总是被队友拉爆,眼看着别人的尾灯消失在视线中。

每每遇到这种情况,心里总想着下次一定要追上甚至超越他们,可是想要提升骑行速度却不是件容易的事情。本期我们就来讨论一下,如何提升你的骑行速度?


01 合适的自行车

提升骑行速度的首要条件是要有一辆合适的自行车。如果喜欢在公路上飞驰就选公路车,如果喜欢山地越野就选山地车。买车之前可以测量一下自己的身高、体重、臂长、腿长,根据这些数据挑选适合的尺寸,甚至可以量身定制。有一定骑行经验的朋友,可以找专业技师做一个Bike Fitting,将自行车的各项设定调整到最适合自己的状态。

自行车有不同的材质,从轻到重主要有碳纤维、镁合金、铝合金三种,材质越轻,踩踏效率越高,速度越快!在自己的经济能力内选择越轻的越好!

每隔一段时间要对我们的爱车进行保养,清洗泥沙,检查各部件的磨损情况,磨损严重的要进行更换。


02 加强基础训练

基础训练要将肌肉训练和骑行相结合。想要提升骑行速度不仅要锻炼腿部的力量,还要锻炼手臂、背部、腹部、腰部、臀部等核心部位的力量。只有提升核心力量,我们对自行车的操控才会更加地游刃有余。

与此同时,我们也要制定好骑行计划,一点一点地提高骑行强度。坚持下去,骑行速度就会不断提升。检验训练成果的最好方法就是参与骑行活动和赛事,在竞争中发现自己的不足之处,学习他人的经验,然后再进行有针对性的练习。

当然,这是一个漫长的过程,要注意休息,劳逸结合,切忌急功近利。


03 骑行前热身

骑行前热身是许多骑友会忽略的环节,甚至有人认为,骑行本身就是运动,热身没有必要。但事实并非如此。

热身的好处有很多,它可以升高体温,降低软组织的粘滞性,预防肌肉拉伤;它可以唤醒机体,激活肌肉,调动心肺,让身体进入兴奋状态;它可以激活神经系统,提高注意力,让骑行更专注。

具体的热身动作有:原地慢跑、高抬腿、蹲跳、垫步跳、腿部和手臂肌肉拉伸等。根据自身的情况可以有不同的热身方法。热身之后我们就能以最佳的状态骑行,有利于提升速度。


04 踏频练习

踏频练习要和变速齿比相结合。首先我们选择一个合适的齿比,这个齿比踩起来不重不轻,可以一直保持踏频。刚开始,我们的踏频可能只有每分钟70次左右,日常练习当中我们要有意识的去提高踏频。上坡要提前变速,让踏频维持在正常区间。

当平路骑行你感到很轻松时,可以进行长距离爬坡练习,一点一点地加重齿比,锻炼肌肉力量,增强爆发力。这样训练一段时间后,你的骑行速度就会维持在一个较高的水平,然后再不断突破。


05 营养补充

骑行是一项高强度的运动,会消耗大量的能量。骑行前,我们要多吃含蛋白质的食物,比如:鸡蛋、豆浆、牛奶等。骑行过程中注意补充水和电解质,要多带几瓶水和运动饮料。骑行后,需要大量补充碳水化合物和蛋白质,比如:蔗糖、香蕉、米饭、燕麦、番薯等。

多样性的食物可以补充运动过程中的消耗,满足身体恢复过程中的各项营养需求。当我们的身体机能达到一个巅峰状态,骑行速度自然就提升了。


06 优质的睡眠

睡眠和营养补充是相辅相成的。我们的身体对食物有一个消化吸收的缓慢过程,高强度的运动让我们的身体和精神都处于疲惫的状态,想要尽快恢复,睡眠是最好的选择。

放下一切的烦恼,让身心在沉睡中消除运动的疲惫。睡眠时间和运动量是成正比的,有些自行车运动员在赛事期间的睡眠时间甚至达到了12小时。当然具体的时间也要因人而异。


07 降低风阻

风阻是骑行过程中的一大烦恼,速度越快,风阻越大。想要降低风阻,需要考虑多方面的因素。天气和道路状况可能会引起风阻的变化,这些因素虽然不可控,但却可以做好预案,当天气发生变化时就能处变不惊。

其次,是装备的提升。高端的自行车大多有破风的结构设计,并且使用轻量化的材质。此外还有紧身骑行服、破风头盔、手套、锁鞋等装备的提升。专业运动员会剪短发,甚至刮腿毛,以此达到降低风阻、提升速度的目的。


08 组队骑行

运动都带有竞技的性质,我们追求骑行速度,是为了在挑战他人的过程中不断地超越自我。因此,想要快速的提升,最好的办法就是组队骑行。不要害怕被拉爆,换一个角度想,正因为实力不如他人,所以我们才要不断地追求进步。在和骑友竞技过程中,我们的骑行速度不知不觉就提升了。


提升骑行速度需要考虑多方面的因素,需提升我们的综合素质。提升骑行速度,重要的不是超越别人,而是超越自己,享受不断进步带来的快乐!

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